الزيتون هو ثمار صغيرة تنمو على أشجار الزيتون.<br /><br />ينتمي إلى مجموعة من الفاكهة تسمى دروبس أو الفاكهة ذات النواة وترتبط بالمانجو والكرز والخوخ واللوز والفستق.<br /><br />الزيتون غني جدًا بفيتامين هـ ومضادات الأكسدة القوية الأخرى، تشير الدراسات إلى أنها مفيدة للقلب وقد تحمي من هشاشة العظام والسرطان.<br /><br />يتم استخراج الدهون الصحية في الزيتون لإنتاج زيت الزيتون، وهو أحد المكونات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الصحي بشكل لا يصدق.<br /><br />غالبًا ما يتم الاستمتاع بالزيتون في السلطات والسندويشات ويزن متوسط الزيتون حوالي 3-5 جرام.<br /><br />بعض أنواع الزيتون غير الناضجة تكون خضراء اللون وتتحول إلى اللون الأسود عندما تنضج، يظل البعض الآخر أخضر حتى عندما ينضج تمامًا.<br /><br />في منطقة البحر الأبيض المتوسط يستخدم 90% من الزيتون لصنع زيت الزيتون، يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الزيتون.<br /><br />حقائق غذائية عن الزيتون<br />يحتوي الزيتون على 115 - 145 سعرًا حراريًا لكل (100 جرام) أو حوالي 59 سعرًا حراريًا لكل 10 زيتونات، الحقائق الغذائية لـ (100 جرام) من الزيتون الناضج المعلب هي:<br /><br />السعرات الحرارية 115 سعراً حرارياً<br />الماء 80%<br />البروتين 0.8 جرام<br />الكربوهيدرات 6.3 جرامات <br />سكر 0 جرام<br />الألياف 3.2 جرامات<br />الدهون 10.7 جرامات<br />الكربوهيدرات والألياف في الزيتون<br />تشكل الكربوهيدرات 4-6% من الزيتون مما يجعلها فاكهة منخفضة الكربوهيدرات.<br /><br />معظم هذه الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، في الواقع تشكل الألياف 52-86% من إجمالي محتوى الكربوهيدرات في الزيتون.<br /><br />لذلك فإن محتوى الكربوهيدرات الصافي القابل للهضم منخفض جدًا، ومع ذلك لا يزال الزيتون مصدرًا فقيرًا نسبيًا للألياف، حيث أن 10 حبات زيتون توفر حوالي 1.5 جرام فقط.<br /><br />مركبات نباتية أخرى<br />الزيتون غني بالعديد من المركبات النباتية وخاصة مضادات الأكسدة ومنها:<br /><br />أوليوروبين: هذا هو أكثر مضادات الأكسدة وفرة في الزيتون الطازج غير الناضج ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية.<br /><br />هيدروكسيتيروسول: أثناء نضج الزيتون يتحلل الأوليوروبين إلى هيدروكسي إيروسول، كما أنه أحد مضادات الأكسدة القوية.<br /><br />تايروسول: الأكثر شيوعًا في زيت الزيتون هذا المضاد للأكسدة ليس قويًا مثل هيدروكسي إيروسول، ومع ذلك قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.<br /><br />حمض الأولينوليك: قد يساعد هذا المضاد للأكسدة في منع تلف الكبد وتنظيم الدهون في الدم وتقليل الالتهاب.<br /><br />كيرسيتين: هذه المغذيات قد تخفض ضغط الدم وتحسن صحة القلب.<br /><br />تجهيز الزيتون<br />الأنواع الأكثر شيوعًا للزيتون الكامل هي: "زيتون أخضر اسباني مخلل، زيتون أسود يوناني خام، زيتون كاليفورنيا ينضج بالأكسدة ثم مخلل".<br /><br />لأن الزيتون مر جدًا لا يؤكل عادة طازجًا، بدلا من ذلك يتم تخميره، تزيل هذه العملية المركبات المرة مثل الأوليوروبين، والتي توجد بكثرة في الزيتون غير الناضج.<br /><br />توجد أقل مستويات المركبات المرة في الزيتون الأسود الناضج، ومع ذلك هناك بعض الأصناف التي لا تحتاج إلى معالجة ويمكن استهلاكها عندما تنضج تمامًا.<br /><br />قد تستغرق معالجة الزيتون في أي مكان من بضعة أيام إلى بضعة أشهر حسب الطريقة المستخدمة.<br /><br />غالبًا ما تعتمد طرق المعالجة على التقاليد المحلية والتي تؤثر على طعم الفاكهة ولونها وملمسها.<br /><br />حمض اللاكتيك مهم أيضًا أثناء التخمير، يعمل كمواد حافظة طبيعية تحمي الزيتون من البكتيريا الضارة.<br /><br />حاليًا يدرس العلماء ما إذا كان للزيتون المخمر تأثيرات بروبيوتيك، هذا يمكن أن يؤدي إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي<br /><br />الفوائد الصحية للزيتون<br />الزيتون عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط، ترتبط بالعديد من الفوائ
