Non serve infilarsi in una tuta tecnica o iscriversi a sessioni di allenamenti notturni per dormire sonni tranquilli. A dirlo non è l’ennesimo guru del wellness, ma una nuova e rigorosa meta-analisi pubblicata sulla rivista BMJ Evidence-Based Medicine. Lo studio ha analizzato ben 22 trial clinici randomizzati, dimostrando che attività a basso impatto come yoga, Tai Chi e camminata possono migliorare la qualità del sonno e alleviare i sintomi dell’insonnia. La scoperta è sorprendente per chi pensava che solo lo sport intenso potesse fare la differenza, e apre nuove strade per affrontare un disturbo che colpisce quasi il 15% degli adulti.<br /><br />[idgallery id="2412363" title="Insonnia: 6 errori comuni che impediscono di dormire"]<br />Insonnia: un problema comune, troppe soluzioni parziali<br />Secondo i dati dei Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l’agenzia di sanità pubblica statunitense equivalente all’Istituto Superiore di Sanità italiano, circa una persona su sette ha difficoltà ad addormentarsi quasi ogni giorno. Le cause possono essere molte: stress, cattive abitudini, dolore cronico, farmaci, apnea del sonno. Nei casi clinici, si parla di insonnia quando le difficoltà nel dormire si presentano almeno tre volte a settimana.<br /><br />La prima linea di trattamento, come spiega la dottoressa Shalini Paruthi della St. Louis University School of Medicine, citata dalla CNN, è la terapia cognitivo-comportamentale: «Funziona quanto i farmaci, ma i benefici durano di più perché si creano nuove abitudini». Tuttavia, molti pazienti cercano soluzioni più accessibili, ed è proprio in questo contesto che lo studio propone l’attività fisica dolce come valida opzione complementare o, in alcuni casi, alternativa.<br /><br />[idarticle id="2569790,2477990" title="L’insonnia è donna (e peggiora con la menopausa): le nuove linee guida per dormire meglio,Perché tanti giovanissimi soffrono d’insonnia?"]<br />Lo studio: esercizi leggeri, benefici evidenti<br />La ricerca guidata dal dottorando Zhi-jun Bu dell’Università di Nanchino ha comparato 13 trattamenti non farmacologici, di cui sette a base di esercizio fisico. Yoga, Tai Chi e camminata/jogging sono risultati i più efficaci. «L’attività fisica migliora la salute del corpo, ma anche la qualità del sonno», scrive Bu. Il dato chiave? Non serve strafare: basta la regolarità.<br /><br />[idgallery id="2595100" title="Ansia e stress? Prova con questa respirazione Yoga"]<br />Yoga: due ore in più di sonno per notte<br />Praticare yoga due-sei volte a settimana, per sessioni da 45-60 minuti, può aumentare la durata del sonno fino a 110 minuti e ridurre i risvegli notturni di quasi un’ora. «Lo yoga favorisce la respirazione profonda, la consapevolezza corporea e uno stato mentale calmo, riducendo stress e ansia», spiega Bu. Tre parole chiave: lentezza, respiro e presenza.<br /><br />[idarticle id="2260303,2454348" title="Dormire bene: la regola 10-3-2-1-0 per non soffrire più d’insonnia,Yoga: dall’Hatha al Vinyasa, come scegliere lo stile più indicato alle proprie esigenze"]<br />Tai Chi: il flusso che rilassa mente e corpo<br />Ancora sottovalutato in Occidente, il Tai Chi si dimostra potente alleato contro l’insonnia. Due-tre sessioni settimanali possono aumentare il sonno totale di oltre 50 minuti e ridurre i risvegli di mezz’ora. Con movimenti fluidi e lenti, uniti a respirazione controllata, questa disciplina migliora la qualità del sonno e calma il sistema nervoso.<br /><br />[idgallery id="1967731" title="Tai Chi in Menopausa: gli esercizi che aiutano"]<br /><br />[idarticle id="1965044" title="Tai Chi in Menopausa: tutti i benefici e come iniziare"]<br />Camminata e jogging: dormire meglio passo dopo passo<br />Anche le attività più semplici come camminare o correre lievemente, per 30-75 minuti tre-cinque volte a settimana, hanno mostrato benefici significativi nei punteggi clinici sull’insonnia. Oltre a stimolare la produzione di melatonina, camminare riduce il cortisolo e migliora l’umore. Un vero "reset" naturale del ritmo sonno-veglia.<br /><br />[idarticle id="2566813,2004257" title="L'importanza di camminare per il benessere fisico e mentale,Camminare, Yoga e corsa. I nuovi programmi di allenamento con Fitness+: tutte le novità"]<br />Insonnia, tempi e intensità dell’attività fisica<br />«L’importante è trovare qualcosa di sostenibile e adatto al proprio corpo», sottolinea Paruthi. Meglio evitare gli allenamenti intensi prima di andare a letto, perché possono interferire con l’addormentamento. Al contrario, attività moderate al mattino o nel tardo pomeriggio sembrano più efficaci per favorire un sonno profondo e continuo.<br /><br />[idarticle id="2566081" title="Dormire bene con gli esercizi giusti: la fitness routine prima di andare a letto"]<br />L’insonnia si cura (anche) con dolcezza<br />Questo studio rappresenta un cambio di paradigma: contro l’insonnia non servono soluzioni drastiche, m...
