#주말의홈트#김자연<br /><br />1단계 트위스트 런지<br /><br />손은 가슴 높이로 모아준다.<br />발을 뒤쪽 사선으로 최대한 빼주며 앉아준다.<br />엉덩이 자극을 느끼며 돌아온다. <br /><br />양쪽 각각 15개씩 3세트 진행한다.<br /><br />2단계 파이어 하이드런트<br /><br />무릎 굽혀 네발 기기 자세를 취한다.<br />지면과 팔 다리가 90도가 되게끔 한다.<br />중심이 흐트러지지 않게 다리를 옆으로 들어준다.<br />허리가 굽지 않게 코어에 긴장감을 유지해준다.<br />다리를 드는 동작에 집중하기보다 다리가 회전하며 엉덩이 근육이 수축되는 느낌에 집중한다.<br /><br />양쪽 각각 15개씩 3세트 진행한다.<br /><br /><br />3단계 크럼쉘<br /><br />TV 보듯 편안하게 옆으로 누워준다.<br />손은 배꼽 아래 두고 중심을 잡아준다.<br />발끝은 모아주고 무릎만 최대한 멀리 벌려준다.<br />적응된다면 밴드를 사용해서 강도를 높여준다.<br /><br />양쪽 각각 20개씩 3세트 진행한다.
